ある日突然、歩くとかかとが痛むようになった場合、日常生活に大きな支障をきたします。しかし、病院に行く時間がなかなか取れない時や、痛みがそれほど強くない初期段階であれば、自宅でできるセルフケアが非常に有効です。適切なセルフケアを継続することで、痛みの軽減はもちろん、症状の悪化を防ぎ、早期回復へとつながる可能性が高まります。まず、最も基本的なセルフケアとして、痛む部位のアイシングが挙げられます。かかとの痛みは、足底筋膜という腱組織の炎症が原因であることが多いため、炎症を抑える目的で冷やすことが効果的です。タオルで包んだ氷嚢や、ビニール袋に入れた氷を痛むかかとに当て、15分から20分程度冷やします。これを1日に数回、特に運動後や、痛みが強い時に行うと良いでしょう。ただし、長時間冷やしすぎると凍傷の危険があるため、注意が必要です。次に重要なのが、足底筋膜とアキレス腱のストレッチです。これらの筋肉や腱が硬くなっていると、かかとへの負担が増加し、痛みを悪化させる原因となります。具体的なストレッチ方法としては、まず、壁に向かって立ち、痛む側の足を後ろに引き、かかとを床につけたまま膝を伸ばします。この状態でふくらはぎが伸びるのを感じながら、ゆっくりと前傾します。アキレス腱が伸びていることを意識しながら、30秒程度キープし、これを数回繰り返します。また、座った状態で、痛む側の足の指を上につまんで手前に引き寄せ、足底筋膜を伸ばすストレストレッチも効果的です。これらのストレッチは、毎日継続して行うことで、柔軟性の向上が期待できます。靴の見直しも、かかとの痛みを軽減する上で欠かせません。クッション性が高く、かかとをしっかりとサポートしてくれる靴を選ぶようにしましょう。特に、底の薄い靴や、ヒールの高い靴は避け、スニーカーやウォーキングシューズのような、足への負担が少ない靴を履くことをおすすめします。また、靴の中に市販のインソールを入れることも有効です。インソールは、足のアーチをサポートし、衝撃吸収性を高めることで、足底筋膜への負担を軽減してくれます。可能であれば、足の専門医や靴店で、自分に合ったインソールを選んでもらうと良いでしょう。